Ep.3：認識「蛋白質」
—構建身體的基礎
營養醫療≠營養攝取
旅美營養專家白小良 X 彭瀞儀
近年來，運動的重要性大獲重視，健身風氣日盛，「補充蛋白質」連帶成為主打「增肌」的當紅商品。
如何讓蛋白質的補充更加聰明有效？高興吃多少就吃多少嗎？怎麼吃最好？從嬰幼兒、青壯年到年長銀髮族，如何掌握合適的蛋白質攝取量與種類？隨著年歲增長而降低的蛋白質轉換率（吸收）該如何提升？
近年流行的「生酮飲食」（ketogenic diet）與1970年代出現的「阿金氏飲食」（Atkins diet）又存在哪些問題？
「吸收養分」是健康的基礎，您知道「養分吸收」與「小腸絨毛」息息相關嗎？您的「小腸絨毛」健康嗎？什麼樣的飲食會造成「小腸絨毛」萎縮呢？「小腸絨毛」要怎麼養呢……？
至於坊間常見的「營養配方」、「高蛋白粉」、「乳清蛋白」、「牛奶」……各類商品該如何選購運用？請聽【打造健康指南。白小良博士時間】Ep.3：認識「蛋白質」—構建身體的基礎 營養醫療≠營養攝取_旅美營養專家、美國哥倫比亞大學營養教育博士白小良 X 彭瀞儀
Time Code、
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開場
00:54
〈蛋白質的認知〉
蛋白質是建構身體的基礎
蛋白質的六大功能
蛋白質如何被消化吸收？
人體的必需氨基酸與健康
09:16
蛋白質的建議攝取量
大人與小孩的需要不同
一般人（g）＝體重 X 0.8
銀髮族的蛋白質轉換率較弱
因此需要稍微增加攝取量
蛋白質攝取平均分攤到三餐
除了攝取蛋白質
要長肌肉一定要做阻抗運動
15:51
喝牛奶補充蛋白質？
全脂、低脂、脫脂奶的區別
深綠色蔬菜也有豐富的鈣質
19:44
奶粉、牛奶、高蛋白粉
不是一個完整的食物
只能增加蛋白質攝取量
只是飲食中的一部分
營養醫療≠營養攝取
營養配方是治療的方法
不是達到均衡飲食的必要手段
無法取代正常飲食
若是可以容忍食物的健康腸道
一定要吃「真正的食物」
尤其是粗糙的纖維類食物
小腸絨毛才會更健康有助吸收
只用喝的會導致小腸絨毛萎縮？
最安全的方法就是用吃的不是喝的
27:22
重視營養補給品更甚於真正的食物
嬰兒如何漸進式的攝取蛋白質？
食物過敏往往都和蛋白質攝取與關
33:13
高蛋白粉≠營養配方
吃真食物更能提供心理上的滿足感
蛋白粉的成分與添加物？
要長肌肉除了補充蛋白質
還必須要做阻抗運動
40:55
個人與地球健康的雙贏之道：
雖然動物性蛋白質的吸收利用率
比植物性好
但是站在健康原則還是
盡可能由植物性食物獲取蛋白質
43:17
與健康息息相關的「小腸絨毛」
腸道的健康決定全身的健康
「小腸絨毛」怎麼保養？
什麼情況會造成小腸絨毛萎縮？
消化不好免疫功能也會跟著不好
52:24
如何提升蛋白質的吸收轉換率？
細嚼慢嚥、發酵食物（益生菌）
蛋白質分解成氨基酸時需要水分
熱量（糖分）會幫身體切蛋白質
蔬菜水果的纖維能幫助腸道蠕動
鳳梨、木瓜、奇異果、酪梨等的
蛋白酶會幫助身體分解蛋白質
攝取高蛋白食物
要注意B群是否足夠
尤其是B6
蛋白質要平均分配在三餐攝取
01:00:08
攝取蛋白質是否會有過量的疑慮？
生酮飲食
最初是治療孩童癲癇的方法
生酮飲食、阿金氏飲食
能快速瘦身是因為脫水
一段時間後會反彈的很嚴重
同時會造成消化問題
酮中毒與口臭
如果腎臟功能不是很好
蛋白質吃多了會有蛋白尿
尤其常吃加工食品更危險
也與臺灣洗腎高居全球之冠有關
飽和脂肪酸攝取過多會與
心臟血管疾病、中風
以及某些類型的癌症有關
01:12:42
結語
附錄、
白小良博士：〈你對蛋白質認知有多少？僅有益而無害於健康嗎？〉
https://www.foodnext.net/column/columnist/paper/5111878017
聽書｜客座總編、
白小良
實踐家專食品營養科畢業、中國文化學院家政系食品營養組畢業，之後7年半於馬偕醫院擔任臨床營養師，任職期間於1985年在馬偕醫院成立臺灣第一個腸道靜脈營養醫療小組。1986年赴美，先後於紐約市哥倫比亞大學陸續獲得人類營養學碩士、公共衛生碩士及營養教育博士。
曾任教於美國新澤西蒙特克萊爾州立大學兼任助理教授（2014至2016），現任教於美國紐約市立社區大學兼任助理教授（2016至今）。目前從事教職、學術研究與寫作，期待藉由多年在學術及職場所得的營養專業經驗，提供大眾正確營養保健知識與態度。
著有：
《別讓錯誤的營養觀害了你》（2017）
《別讓錯誤的營養觀害了你2：你吃進的是營養還是負擔？》（2018）
圖文提供、
時報文化
白小良
撰稿&製作、
彭瀞儀
播出日期、
2023.11.15
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