《驚！少吃糖讓你從內到外變年輕！》／台灣營養基金會執行長吳映蓉博士導讀 @ 聽書 Reading by listening

《驚！少吃糖讓你從內到外變年輕！：排毒、減重、更能擁有Q彈美肌，戒糖3天就能恢復好氣色、好心情》

The Sugar Detox

作者：布魯克．歐珀, 派翠西亞．法瑞絲/合著

原文作者：Brooke Alpert,Patricia Farris

譯者：謝佩璇

出版社：天下雜誌

出版日期：2014-12-08

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導讀：本書審定人吳映蓉

　　　台灣營養基金會執行長、臺北醫學大學保健營養系（所）兼任助理教授

◎內容簡介

　原來「提早老化」現象，都是「糖」害的！

美女營養師+皮膚科醫師聯手出擊

　獨門減糖、戒糖、保養與運動計畫，簡單三日就能見效！

　戒糖生活實踐者─營養學博士吳映蓉審稿.推薦！

　你是不是也這樣……

　總是疲倦、提不起勁？

　看起來黑眼圈常駐、肌膚乾燥、失去光澤？

　體重增加、腰間贅肉消不掉、怎麼減也瘦不下來？

　怎麼會看起來比實際年齡老？

　小心，這些提早老化的現象，可能全是「糖」惹的禍！

　糖化終產物（AGEs），就是害你變老與生病的元凶

　從含糖飲料、暗藏高糖分的零食、到你以為健康的人工甜味劑，這些果糖、代糖等只會造成體內的脂肪儲存，甚至讓你的食慾大開。

　攝取過多糖分，會導致糖跟蛋白質、脂質、核甘酸結合，形成糖化終產物（AGEs），這些物質將在你體內作祟，加速你的老化程度：

　‧破壞皮膚內的膠原蛋白平衡，使得皮膚結構變得脆弱，造成皺紋、鬆弛，失去光澤。

　‧導致老化疾病的問題，如心血管疾病、腎臟病、阿茲海默症……

　跟糖說bye-bye，恢復身體與肌膚的健康！

　營養專家歐珀（Brooke Alpert）與皮膚科醫師法瑞絲（Patricia Farris）結合多年專業經驗，教你一套3天的戒糖計劃與3天在家呵護皮膚的療程，讓你快速排毒、從內到外煥然一新！更有後續7日、31日逐漸恢復正常飲食法，持續保有健康年輕的體態！

　「三天向糖說Bye-bye」食物清單

　「三天向糖說Bye-bye」的方法很簡單：只要你不碰乳製品、除了檸檬和萊姆外不碰其他水果，不吃麥類或澱粉類，還有食物中都不加糖。不論你早餐是想吃水波蛋，還是蔬菜炒蛋，都沒有問題，只要是書上清單上有列出的食物都可以隨你組合，自由發揮想像力！

　透過本書，你將可以改善以下困擾：

　‧無法改善的成人青春痘問題，透過藥物仍不見好轉

　‧沒有熬夜習慣，但總是感到疲憊，隨時隨地都很想睡覺

　‧身材、體態良好，唯一缺點就是皮膚狀況很差，黑眼圈很重

本書特色

　教你如何輕鬆遠離糖類，排除令人發胖、疲憊、提早老化的食物，分享讓你重拾活力、減重、排毒與年輕10歲的肌膚保養和運動方式。

　■循序漸進的排毒飲食和皮膚排毒計劃

　■教你如何利用運動降低血糖

　■食材建議清單與31道美味食譜

　■讓皮膚緊實、煥采的好食物清單

　■對付嘴饞與外食的聰明策略

　本書獻給：

　每天飲料不離手、愛吃甜食，不知不覺中對糖上癮的人。

　外表看起來比實際年齡老、總是沒精神，怎麼也瘦不不來的愛美人類。

　無限制地給小孩喝飲料、吃甜食的父母。

◎國外媒體強力推薦

　‧「吃對了關乎你可以有多美。這套方法任何人都容易實行，且都會得到好結果。」──賈姬．史黛福，《時尚雜誌》總編輯、風格時尚專家

　‧「這是本幫你變成有如好萊塢明星般美麗的魔法書。」──奧茲醫師（Dr. Oz Show），美國知名電視健康節目主持人

　‧「營養理論複雜多變，常讓人無所適從。可是歐珀與法瑞絲提出的戒糖飲食計劃，卻讓人做得到。」──《紐約書訊》（New York Journal of Books, 6/11/13）

◎作者介紹

　○作者簡介

　　‧布魯克．歐珀（Brooke Alpert, MS, RD, CDN）

　　　營養師，紐約B Nutritious營養諮商公司創辦人、媒體名人。於紐約市的私人營養諮詢診所執業，協助過數百位男女性及青少年改變飲食習慣，達成減重、增強活力與身心平衡的目的。

　　‧派翠西亞．法瑞絲（Patricia Farris, MD, FAAD）

　　　皮膚科醫師，抗老皮膚專家，杜蘭大學臨床副教授、萊雅、露華濃與露得清等美妝保養品公司的顧問，在治療老化皮膚方面受到國際醫學界的肯定。

　○審訂者簡介

　　吳映蓉

　　現任台灣營養基金會執行長、臺北醫學大學保健營養系（所）兼任助理教授、中華民國肥胖研究學會理事、長庚科技大學102 -103年教學卓越諮議委員等。

　　曾任百泰生物科技股份有限公司營養總監

　　學歷：台灣大學生化科技研究所營養學博士

◎目錄

小測驗：你對糖類上癮了嗎？

作者序

Part1 無糖處方箋

1 三天向糖說Bye-bye

2 三天向美麗肌膚說「Hello」

Part2 你所不知道的糖

3讓人難以割捨的糖

4糖傷皮膚

5吃什麼好？

6哪些食物最好避免

7如何正確吃

Part3戒糖計劃

8每週循序漸進的排毒飲食

9皮膚排毒計劃

10糖與運動的關係

11甜蜜的現在進行式：持續計劃

Part4豐盛饗宴

12外出用餐須知

13簡單美味的食譜

附錄：31天每日餐點計劃

參考書目

◎作者序

　　在開始閱讀這本書之前，我想請你先做件很簡單的事──請先在腦海中想像通常在雜貨店會看到一包重量約兩公斤的白糖袋。想好了嗎？現在，請想像15包的白糖袋放在一起的樣子，然後停格在那裏，我們會再回到這個主題。

　　糖啊糖，就是我們加入（或倒入）咖啡、灑在麥片粥裏或用瓦斯槍燒在焦糖布丁上的那層甜東西；在這本書裏，我們所要討論的不只是日常生活中自己會加到食物中以補給活力的糖而已，我們還會討論到「隱藏」的糖，這些糖藏身在許多我們習以為常而且熱愛的食物中，而我們都已經吃進肚子了卻可能還不自知。當今在美國所食用糖的量不但已經到達史無前例的高峰，還開始讓我們走向不健康，有鑒於此，位於舊金山加州大學的科學家最近甚至建議政府，要把對糖的使用像是酒精和菸草一樣的進行管制。

　　有些人也許會覺得由政府來控管糖未免有些誇張，讓我告訴你一則獨家消息，吃上一頓富含糖的一餐，不但會使人體重增加，提高心臟疾病的風險，甚至可能導致罹患第二型糖尿病。美國疾管局（CDC）已經預測，到了2050年每三位美國人就會有一位患有糖尿病。如果我們能維持理想體重、多做些運動，配合降低糖攝取量，就能有效預防以上提到的疾病的發生。

　　還記得剛剛15包白糖包的停格畫面嗎？這數量就是美國人每年平均所攝取的糖量，約超過32公斤的重量。其實，過度攝取糖不只會有糖尿病，飲食中若是糖過高，就會增加罹患動脈粥樣硬化、心臟疾病、阿茲海默症甚至白內障的風險。

　　因為血液裏過多的糖總是要有個去處，所以這些在身體裏面的糖就會附著在蛋白質分子上，此類蛋白質與糖的聚合物叫做糖化終產物（advanced glycation end products，AGEs），我們可以在所有器官系統裏看到AGEs的蹤影，AGEs會誘發體內大範圍的發炎，造成組織受損，還會使身體提早老化。簡單講，這些裹著糖衣的蛋白質實在不是我們的好朋友。

　　很遺憾地，AGEs（糖化終產物），同age（老化），是一個聽起來取得很巧妙的名字，舉例來說，膠原蛋白和彈力蛋白是兩種可以讓你的臉抵抗地心引力的蛋白質分子，但就是特別容易遭到糖成分的襲擊，一旦這些蛋白質分子轉成為AGE後，分子裏原本柔軟的纖維組織會變得較僵硬，也就沒有辦法施展原有的提升功效，讓臉看起來有水噹噹的緊實感，下場反而是這些討厭的糖聚合物讓皮膚看起來鬆弛下垂、滿是皺紋。

　　歸結來說，糖實在危害了我們的健康，使我們變得又肥又醜又懶，你會在書店裏拿起這本書來翻閱，可能因為你不想要再被經年累月的疲累感淹沒，或是醫生已經診斷你生病了，要求你要改變飲食習慣，而且要減重。不論原因如何，這本書的戒糖飲食法會讓你變得更健康、更苗條，而且，看起來更年輕。這個方法是經過特別設計的，針對愛吃甜食的人對症下藥，將目標鎖定在會讓人發胖、疲倦、提早老化的食物，除了要將這些食物排除在外，還要將替代的食物選擇介紹給你，帶給你活力、幫助你減重，而且還會使你看起來更年輕。

戒糖雙人組專家

　　「戒糖法」獨特的魅力在於結合營養師布魯克．歐珀（Brooke R. Alpert）和皮膚科醫師派翠西亞．法瑞絲（Patricia Farris）的專業。我們兩人每天都聽到女人抱怨自己體重增加、提早老化，甚至感到有氣無力，我們發明戒糖法來幫助我們的病人達成目標，讓你感到從裡到外都煥然一新。

　　歐珀（領有美國合格認證的營養師執照）是B Nutritious公司的創辦人，在紐約市的私人營養諮詢診所執業，協助過數百位男女性及青少年改變飲食習慣，達成減重、增強活力與身心平衡的目的。她執業沒有多久，就發現糖是問題的核心關鍵，左右就診病人的感受，一旦她的病人降低糖的攝取量，並且從飲食中移除簡單糖類（simple sugar）的成分，很快就能達成減重目標，不但人變得有精神，皮膚也開始改善，所有的病人都遵循低糖飲食法，不但輕易減重，也營養均衡。

　　法瑞絲是合格的皮膚科醫師、杜蘭大學臨床醫學副教授，在治療老化皮膚方面受到國際醫學界的肯定，她觀察一些想接受醫美治療的病人，外表看起來比實際年齡老，這些病人其實並沒有長期曬傷的跡象與症狀，但是病人的皮膚卻布滿皺紋，而且看起來非常沒有彈性，歸咎營養不良和過多的糖分攝取。

　　法瑞絲不贊成病人寧願花大把鈔票做雷射治療或化學換膚，卻不願意改變飲食和生活方式讓生理與情緒年輕起來，於是與歐珀聯合設計一套簡易的減重計劃，以幫助病人順利達成目標。法瑞絲將戒糖法納入治療計劃以醫治皮膚提前老化、痘疤粉刺或是有其他皮膚毛病的病人。

　　本書所提供的戒糖法是結合我們兩人的專業，幫助你達到身心最佳狀態的必勝方式。我們會在書中分享門診及病人的真實故事，這些病人之前有嗜糖的問題，而我們成功地幫助這些病人向醣類說再見，邁向健康快樂、好氣色的生活，所以你也做得到。

三天向糖說bye-bye法

　　我們設計了「三天向糖說Bye-bye法」，可以讓你馬上從嗜糖的習慣中「解放」出來，糖是真的會讓人上癮的，你的身體會把糖當成會上癮毒品，還會不斷想要繼續吃，我們提供的方式就是立刻讓你完全戒掉；我們可不會向你撒謊說這三天會很好混過去，不過就在吃進一口口的食物和喝進一口口飲料的過程中，你會開始神清氣爽，逐步邁向健康美麗的新生活，希望你已經準備好要開始這個新生活。

　　除了「三天向糖說Bye-bye法」外，其餘內容都是在幫助你嚴格遵守減重計劃，而且還會清楚解釋糖危害人體的科學及理論基礎，以及到底糖在人體內起什麼作用。

　　為了讓你儘快看到並體驗到自己所想要達成的目標，我們大力推薦你馬上開始施行計劃「三天向糖說Bye-bye法」，同時，也一邊繼續閱讀其他章節。

　　希望你正面看待這個飲食法，而不要覺得犧牲很大，因此在「三天向糖說Bye-bye法」之後的章節，我們會解釋你應該經常攝取哪些食物，以及會帶給你的好處；我們也會解釋你最喜歡吃的食物（例如巧克力、乳酪、葡萄酒等）其實也有益身體；然後我們會說明應避免哪些食物、一整天應怎樣吃才對、如何保養皮膚，以及如何搭配一套運動計劃達到減重效果。我們在書的最後章節附有食譜，是特別專請布朗廚師（Jason Brown）設計的，這些菜餚不但色香味俱全，且全都符合戒糖法原則。

　　本書中介紹的飲食法需要四個星期來執行，每星期的內容都稍有變化，起步是最難的一步，不過往好的方面想，我們在每個禮拜的飲食法中會逐漸增加更多的食物選項，希望你能在開始前有完全的準備，這樣才能一路堅持下去。爲了達成這樣的目的，我們也建議一天的三餐計劃、三天以及七天可以吃的食物清單，以及萬一在外用餐時，該如何選擇菜餚以符合進行減重計劃中的你。

　　每週都要看一下我們所建議的食物清單，並且備齊在家中，以便一開始進行就萬事皆備。四個禮拜以後，你的體態就會奇妙轉化，而且你會覺得好像征服了全世界！

迎擊糖癮，回春又健康

　　在這本書中你會不斷看到真實被治癒的故事，這些男男女女就跟你一樣，正面迎擊依賴糖分的習慣，現在不但過著健康的生活，人也「回春」許多；我們也會提到一些處方箋，這可以在過程中發揮效用。

　　以上就是我們的計劃，希望你對於「三天向糖說Bye-bye法」將帶來立竿見影的永久改變感到興奮，不消幾時，你就會感受到不同，氣色也會好起來，這就是你對於自己和身體所做的健康承諾，我們會一路陪伴你！

◎內容連載

糖傷皮膚，快啟動你的肌膚排毒計畫

你最近在照鏡子時，會不會感覺好像媽媽在鏡中與你相望？如果答案是肯定的，你不是特例。老化的科學研究顯示，隨著我們歲數增長，身體上出現與未出現的徵兆其實都與遺傳有關。皮膚科醫師稱之為自然老化過程，本來就會發生，難怪很多人說，想知道一位女子老的時候的長相，現在看她媽媽就知道。

不過，我們這裏要談的是另一種老化，這種老化是可以避免的，叫做「外在因素的老化」，也就是說，導致這樣老化的主因是我們自己本身的壞習慣。

食物與臉的關係

食物是近期才被加入老化外在因素的清單中，營養化妝學研究營養及你的飲食習慣如何影響你的外表，早期的研究認為如果我們能藉改變飲食習慣，來降低心臟病、糖尿病、高血壓與其他與年紀相關疾病的風險，當然也能改善外表。

最新的研究顯示這樣的論點是正確的，例如最近一項研究顯示，帶有顏色的水果及蔬菜通常含有許多抗氧化物，多食用有益皮膚的健康。我們依照科學方式所研究出的飲食計劃就是設計來保護並且修復你的皮膚，讓你的皮膚免於外在因素老化的影響。

皮膚老化的外顯症狀

有趣的是，皮膚科醫師只要看著你的肌膚，就能清楚分辨出你皮膚的老化是因為年齡還是因為環境因素。自然老化的皮膚跟外在因素老化的皮膚看起來完全不一樣，自然老化不會有顏色不均勻的感覺，而且皺紋很纖細，看起來就像是面紙一樣。外在性因素老化則像你在邁阿密海灘上看到的像披著深色皮革的女人一樣，膚色不均，布滿棕色斑點與雀斑，皺紋很深又粗，而且面呈土黃色。另一重要的辨別方式就是皮膚下垂嚴重，簡直到不堪入目的地步，這是因為皮膚在日曬以及營養不良情況下，失去彈性所致。

為什麼外在性因素老化看起來這麼嚴重？問題就出在如果讓你的皮膚經常曝曬在陽光下、污染的環境、加上營養不均衡等等綜合因素，就會使得皮膚到後來沒有防衛能力。你的皮膚原有的修復機制，也在這樣的衝擊下，無法正常運作，沒有辦法修補所造成的傷害。

解剖皺紋

要了解什麼樣的原因造成皺紋，你必須先了解皮膚的組成。皮膚有兩層結構，上層為表皮層，下層為真皮層，真皮層中的膠原蛋白及彈力蛋白是支撐皮的結構，埋在柔軟的玻尿酸中。玻尿酸讓你的皮膚看起來豐滿，膠原蛋白與彈力蛋白則讓你的皮膚緊實。

暴露在不良的環境下（例如太陽），彈力蛋白就會磨損斷裂，這樣的過程稱為「日光性彈力組織變性」，不只讓皮膚失去彈性，也讓皮膚看起來偏黃。最近的研究結果指出，這樣的偏黃膚色肇因於陽光損傷皮膚裡的糖化終產物（AGEs）。

暴露在不良的環境也會讓膠原蛋白狀況變差、數量變少，膠原蛋白去了哪裏？就在空氣中消失無影無蹤、還是慢慢消失？答案是：兩者都有。在新陳代謝中總會有新的膠原蛋白產生、老舊的膠原蛋白流失掉，稱之為膠原蛋白自然平衡。

然而，當皮膚老化時，尤其是加上環境惡化及營養不良的因素，膠原蛋白自然平衡開始變得不平衡，流失的速度比形成的速度快很多，使得皮膚的支持結構變得脆弱，便造成皺紋與鬆弛。這也是年紀愈大，傷口恢復的速度愈慢的原因。

糖化終產物（AGEs）與肌膚的關係

首先我們要知道， 不是只有糖尿病患者的皮膚中有糖化終產物（AGEs），而是每個人都有，這是來自在老化過程中必有的自然及外在性因素。人類於35歲左右開始糖化，而且隨著年齡增長快速增加。重點在於，你身體累積糖化膠原蛋白及彈力蛋白的速度，與你食物中攝取糖的量有直接關係，也就是說，你攝取愈多糖跟精緻的碳水化合物，就會有愈多膠原蛋白及彈力蛋白糖化，你的肌膚看起來也比較衰老。曝曬於陽光之下也會增加這兩種蛋白糖化的速度，這是因為氧化壓力讓糖化過程加速，糖化過的膠原蛋白質地會變硬，而彈力蛋白則會讓皮膚看起來失去活力，導致鬆垮與皺紋。

由於這二種蛋白一旦糖化，就很難修復或是移除，你若能愈早開始預防計劃，對你愈好（如果你開始得晚，也不要擔心，不論你幾歲開始，我們的飲食跟皮膚排毒計劃都會讓你看起來遠比實際年齡年輕）。

皮膚排毒計劃

一旦你開始遵行戒糖計劃，就會發現自我感覺良好，以及與外表的改變，到現在你大概已經知道吃下的東西真的會反應在皮膚上。我們設計的護膚計劃原意就是要與減重計劃一起實施，好讓你從裡到外都有成果。

護膚計劃簡單的第一天就要從第一週首日開始，此計劃會讓你的肌膚健康而且很有年輕感。早上跟晚上各有2個步驟，好讓肌膚免受自由基與蛋白質糖化反應的傷害。

保濕基本ABC

所有的保濕產品主要目的都是潤膚，也就是說，主要成分就是油跟水，乳液含水較油多，乳霜含油較水多，也因此乳霜較乳液濃稠。許多人在夏天時偏好乳液勝過乳霜，冬天比較乾燥時就使用乳霜，這是有道理的，因為乾冷的天氣會讓皮膚失去水分。比較成熟的女性皮膚較乾燥，所以偏好乳霜。如果你的皮膚易長粉刺，挑選無油（oil-free）的產品。總結來說，在挑選保濕產品時，要考慮你所在地方的氣候、季節以及你皮膚原有的問題。

具修復能力的保濕產品

接下來要談的是一些能讓保濕產品更有效用的成分，業者會聲稱許多成分具有「回春」成分，不過，許多時候這些成分帶給消費者的，只是潘朵拉盒子中只剩下的「希望」而已。為了節省你的時間與金錢，我們預先做了功課，以下的清單列出真的會改善老化肌膚外表的成分。

A醇最優

A醇（retinol）及其衍生性成分在皮膚醫學中是最受到重視的成分，一直被使用在治療老化肌膚，市面上有許多產品都含有A醇的成分。一旦進入皮膚中，A醇就會轉化成維他命A，一種活化的形式成為A酸。藉由依附到控制開啟及關閉細胞功能的接受器中，A酸就可以修復肌膚。確切地說，是開啟膠原蛋白製造、關閉膠原蛋白的分解功能；如此一來，便增加皮膚膠原蛋白，這也就是A醇在修復細紋與皺紋具有極佳功效。

維他命B3（niacinamide菸鹼酸）

菸鹼酸在抗老化的藥妝產品類當中，是最有效而且廣泛運用的成分之一，適合包含敏感性肌膚在內的各種皮膚類型。菸鹼酸藉由增加如神經醯胺的重要皮膚脂質，形成保護層來改善皮膚含水狀況。神經醯胺同時也會減少油脂線分泌的油脂，改善毛細孔粗細。含神經醯胺的產品可以平撫皮膚細紋跟皺紋，淡化色素，改善不好的氣色。更厲害的是維他命B3是後來一種有效抗氧化物的前驅，可以抑制蛋白質糖化。

維他命C：陽光維他命對皮膚也很好！

維他命C是很有效的抗氧化物，而且有抗發炎的效用。同時會啟動製造膠原蛋白的酵素，對於維持健康結構的肌膚很重要。再來就是維他命C可以淡斑、改善膚色，是治療日曬肌膚很好的選擇。

胜肽（peptides）─ 讓膠原蛋白活絡起來的蛋白質

會提升膠原蛋白的胜肽是藥妝成分中一個新的有趣種類。第一批正式行銷的胜肽是膠原蛋白的小碎片，可以藉由纖維母細胞（製造膠原蛋白的皮膚細胞）來提高膠原蛋白生產數目。以人體為實驗對象結果顯示，持續使用含胜肽的藥妝類保濕產品可以改善細紋與皺紋。

羥基酸（hydroxy acids）─ 不只是用來去角質而已

羥基酸是果酸萃取成分，可溫和促進皮膚角質層的新陳代謝，有效加速死皮脫落兼發揮高度保濕及活膚。更溫和有效的新一代羥基酸稱為生物酸，具有獨特的保濕成分，具親水性，生物酸會加快玻尿酸（hyaluronic acid）的合成。玻尿酸是會讓寶寶臉頰胖嘟嘟的成分，也是讓我們成人保持臉頰豐滿的原因。研究顯示玻尿酸可以平撫細紋跟皺紋，改善膚況。