《低GI飲食全書２》【詳解實踐版】
作者：柳秀乖
出版社：原水
出版日期：2016-12-29
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導讀：財團法人乳癌防治基金會營養保健講師柳秀乖
◎內容簡介
醫學界高度肯定推薦的瘦身、抗病、防癌擇食概念
一本肥胖，高血壓，糖尿病，高脂血症患者必讀書籍！
GI值就是營養學上所說的「升糖指數」，是指食物吃進去後，造成血糖上升的指數。由於血糖直接影響體重，低升糖指數不僅可有效預防及減緩糖尿病的病情，也可以用來減輕體重。此外，過多的糖分會妨礙體內白血球的免疫活力，所以血糖的控制對於癌症病友也是非常重要的。
「低GI飲食」Low Glycemic Index Diet（低升糖指數飲食）是一個簡單、又有效的飲食概念。這個飲食概念是以臨床實驗的結果為基礎，依據不同食物對血糖造成的起伏情況，歸納出重要的擇食概念，強調的是均衡飲食、注重食物的值與量，選擇及分配時間。
本書傳授各類食材的「選食」、「烹調」升糖效應，安心吃對低GI飲食，
量身規劃一週62道低GI美味健康食譜，讓您每日聰明攝取均衡且多樣，不影響血糖波動的六大類食物！
★ 一次看懂各類食材選食、烹調的升糖指數效應
‧ 選食：水果─西瓜（GI值↑）、蘋果（GI值↓）
‧ 烹調：主食─熱飯（GI值↑）、冷飯（GI值↓）
★ 利用各類食材組合、善用調味料、改變烹調法，降低GI值
‧ 主食 + 蛋白質（GI值↓）
‧ 食物 + 醋調味（GI值↓）
‧ 飯─用熱飯炒，米粒糊化（GI值↑）、用冷飯炒，加入富含蛋白質佐料（GI值↓）
★ 改變用餐順序，有助於控制血糖，維持健康的生活
‧ 湯品 ▶ 蔬菜 ▶ 蛋白質及油脂類食物 ▶ 主食
‧ 先吃青菜及蛋白質食物可延長胃排空時間，改善餐後血糖控制
● 各大醫學專科醫師、營養師及醫學相關協會全力推薦—預防各種慢性病、防癌抗癌、降三高首選低GI飲食
●《減脂肪 降三高 低GI飲食全書》於2010年出版持續銷售成績佳，有許多讀者回函或來電反映，鼓勵出版續作，希望能獲得更多深入與實際做法示範。作者針對低GI飲食特別規劃簡單易懂方便實踐的全彩圖解內容，讓您可以：
☑有效掌握低脂、低鹽、慢醣、高纖的低GI烹調技巧。
☑遠離肥胖、失智症、糖尿病、心血管疾病與癌症上身。
本書適用讀者
☑減重族群 ☑預防癌症 ☑抗老化
☑糖尿病 ☑高血壓 ☑高血糖 ☑高血脂 ☑高膽固醇
☑新陳代謝功能差 ☑胰島素分泌有問題者
☑家族有失智症遺傳基因
附贈：【外食安心吃隨身手冊】常見飲食GI值參考表
◎作者介紹
柳秀乖
近幾年來致力研習防癌、抗癌及各種慢性病的飲食療法。受邀為本書設計並示範食譜，期能讓讀者輕鬆烹調，就能吃得美味又健康。
現任
財團法人乳癌防治基金會營養保健講師
經歷
資深護理師／台北護理學院附設醫院護理臨床工作／美國惠氏藥廠營養品事業處營養諮詢服務／女青年會愛心服務隊社區醫療保健講師
暢銷著作
《減脂肪 降血糖 低GI飲食全書》、《癌症飲食全書》、《癌症素食全書》（原水文化出版）等。
相關著作
《抗癌防癌素食全書》
《減脂肪降血糖低GI飲食全書【全彩圖解暢銷分享版】》
《癌症飲食全書(附別冊增訂版)》
《減脂肪降血糖低GI飲食全書》
《癌症素食全書：化療期&恢復期飲食處方》
◎序
○推薦序：〈一本必看之飲食寶典〉─張金堅（財團法人乳癌防治基金會 董事長、台灣大學醫學院外科名譽教授）
本人多年來從事醫療工作，診治病人無數，除了要回答很多與疾病、健康相關問題外，最常被問及的問題，就是怎麼吃，吃哪些食物？吃多少量？哪些食物有害要避免，特定疾病要吃哪些？我總會以標準方式與病友解釋，諸如均衡飲食、熱量不要太高，少吃高脂肪、高熱量及盡量避免油炸、高溫、快炒等原則性的答案，殊不知病友們還是要問得更徹底、更細節，有時招架不住，最後我祇好請教營養師回覆。
近年來，由於國民生活水準提高，飲食西化、多元化，加上外食族增加，吃的種類、食材烹煮方式乃至吃的質與量更趨複雜「代謝症候群」、「癌症」、「心血管疾病」，乃至「糖尿病」等文明病，因應而生且日趨嚴重，其中很多與「飲食」和「營養」息息相關，近年來更有很多專家學者提倡低GI（升糖指數）飲食的健康觀念。
柳秀乖老師多年來在我負責的乳癌防治基金會擔任營養保健講師，對於癌友提供相關之飲食輔導，她不但具有豐富之營養知識，更有選用食材及烹調煮食之實務經驗，尤其難能可貴的是，柳老師有一份服務病友之熱忱，對於病友之諮詢、請教，都會有條不紊，而且很有耐心地解答，還經常指導病友們如何烹調美味又健康的養生佳餚。此外，柳老師還出版兩本與癌症飲食相關之好書，獲得極佳之評價與迴響。
此次柳老師以其豐富的學識與經驗，再次以「低GI飲食」觀念出書，本人有幸在第一時間展讀，她對低GI飲食之定義、好處，如何選擇低GI飲食，如何調配、如何烹調，不但有充足之理論根據，更懂得實務操作，書中均能詳細闡述，有大方向大原則之指導，更有鉅細靡遺之食材選用乃至烹調方法，更值得一提的是，他也再三叮嚀大家用食的時機、用量以及各種食材的優缺點，其詳細內容在各章節均以「易懂」及「實用」之方式呈現，當今文明病盛行，處處壟罩食安危機之氛圍下，此本好書之出版，可以使我們認識低GI飲食，吃出健康，遠離文明病，確實是一本值得推薦，而且您我必讀的飲食寶典。
○〈吃對紅黃綠燈的食物，有助於提升基礎代謝率燃燒脂肪〉─洪泰雄（台灣大學營養教育傳播講師、國立臺灣大學簡任秘書兼註冊組主任）
祗要是好書，我都樂於推薦，我相信好書一定暢銷，我更確定「低GI飲食全集第二版」一定是好書，第一版已銷售五萬本以上，相信第二版一定會更大賣。
我們都知道食物的升糖指數（Glycemic Index, GI），有所謂紅、黃、綠燈食物，係GI值在55以下叫綠燈，GI值在55至75叫做黃燈，GI值在75以上者叫紅燈。那什麼叫做升糖指數（Glycemic Index, GI），它是指攝取一定量的碳水化合物的食物(通常是50g)後，以血糖的測試值當縱軸以時間為橫軸作圖，而在兩個小時內血糖所反應曲線下面積(Area Under the 2 hour glucose response Curve；AUC)積分，除以白麵包或白飯作為參考標準的AUC積分，再乘以100所得數值，即為GI值。也就是指食物讓血糖升高的速度。我們都知道澱粉與糖的食物經胃腸消化之後，會轉化成葡萄糖等營養素，這些營養素會轉化成能量。雖然都會產生能量，但食物的血糖值高低，和食物GI值有很大關係，會影響胰島素分泌的多寡，多則容易產生體脂肪囤積，少則有飽足感，延緩腸胃消化速度，脂肪不易囤積。
食物進入腸胃後，會將食物轉化成葡萄糖等營養素，提供人體能量，而胰島素就是將葡萄糖運送到細胞裡的小幫手，如果血糖急速上升，胰島素就會大量分泌，而超出身體需要的碳水化合物沒辦法變成葡萄糖進入血液中，就只好進入肝臟或肌肉，以肝醣的形式儲存，再有多餘就會變成「脂肪」，也會增加三酸甘油脂的生成，使代謝減緩、脂肪堆積，造成肥胖。
高GI的食物（如法國麵包、果汁、蛋糕、可樂、西瓜、葡萄、白米、精製麵粉、冰糖等）進入人體後，因為含糖量高或易吸收消化，會快速轉化成葡萄糖，而容易讓血糖快速升高，進而造成肥胖，嚴重者則會增加第二型糖尿病發生的風險；而低GI的食物（如糙米、燕麥、芭樂、香菇及綠色蔬菜等）的含糖量低，進入體內後，血糖上升速度緩慢，代謝能力就容易增加，也就不容易造成脂肪堆積了！不過，請注意這並非意謂著只要是低GI食物就可以大吃大喝，其實只要超過身體的需求量，即使低GI食物也會造成肥胖，而對於高GI食物也不是得全部敬而遠之，一口都不能沾，控制好攝取量，偶爾還是可以享受這種「小小的出軌」，只要不超量，是可以接受的。
攝取低GI的食物，讓血糖上升速度緩慢，就可以控制胰島素分泌，進而減少脂肪堆積；反之，血糖濃度如果上升速度快，將會讓胰島素不斷分泌，肥胖就是這樣造成的。
一般來說，食物纖維量愈高，GI值（升糖指數）相對較低，堅果類食物就是擁有豐富非水溶性膳食纖維的「低GI食物」。一來，不會讓血糖快速上升，二來，因為消化耗時、在胃裡停留時間久（約達4至5個小時），而能讓「飽足感」持續，自然不會沒過多久就喊餓、嘴饞。
雖然高低升糖指數食物對身體影響不同，但有一些研究發現卻得到不同的結論，如果我們攝取熱量相同，吃低升糖指數或是高升糖指數食物而想要減肥的人，其實在體重高低並沒有顯著的差異。因此，還是由吃下去的總熱量多少來決定體重的變化，所以吃下六大基本食物只要超過身體的熱能需求，都會轉化成脂肪而累積起來。更重要是，高升糖指數的食物容易造成血糖值震盪，會快速血糖下降容易有饑餓感，一定會想吃更多高升糖指數的食物如餅乾、麵包之類食物，更容易造成肥胖。
作者在這本書中對食物的GI飲食有非常多的完整的介紹，尤其低GI飲食五大要素包括食物纖維保持完整性、食物不經精製程序、食物的結實程度高、澱粉的糊化程度低、食物的酸度高等，作清楚明白的介紹，無非就是告訴讀者要多吃非精緻而粗糙的食物，例如要多吃有米糠、胚乳的糙米及全穀根莖類的抗性澱粉，以增加飽足感，延緩食物消化時間，而有益於身體健康。
這本書不僅談GI飲食，對於衞福部公布每日飲食指南的六大基本食物（油脂、肉魚豆蛋乳、全穀根莖類、蔬菜、水果、堅果及水），對於如何攝取、用餐順序、用餐方法、改變用餐食物種類等等，都有詳實的陳述。另外特別附上低GI食譜，讀者如果能依其做為三餐食物，而實踐它一定可以獲得健康，讓細胞粒線體得到應有的能量，而快樂健康過每一天。
:::本書簡介:::引用自【博客來網路書店】
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