《低GI飲食全書2》【詳解實踐版】

作者:柳秀乖

出版社:原水

出版日期:2016-12-29

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導讀:財團法人乳癌防治基金會營養保健講師柳秀乖

◎內容簡介

 

醫學界高度肯定推薦的瘦身、抗病、防癌擇食概念

一本肥胖,高血壓,糖尿病,高脂血症患者必讀書籍!

 

  GI值就是營養學上所說的「升糖指數」,是指食物吃進去後,造成血糖上升的指數。由於血糖直接影響體重,低升糖指數不僅可有效預防及減緩糖尿病的病情,也可以用來減輕體重。此外,過多的糖分會妨礙體內白血球的免疫活力,所以血糖的控制對於癌症病友也是非常重要的。

  「低GI飲食」Low Glycemic Index Diet(低升糖指數飲食)是一個簡單、又有效的飲食概念。這個飲食概念是以臨床實驗的結果為基礎,依據不同食物對血糖造成的起伏情況,歸納出重要的擇食概念,強調的是均衡飲食、注重食物的值與量,選擇及分配時間。

 

  本書傳授各類食材的「選食」、「烹調」升糖效應,安心吃對低GI飲食,

  量身規劃一週62道低GI美味健康食譜,讓您每日聰明攝取均衡且多樣,不影響血糖波動的六大類食物!

 

  ★ 一次看懂各類食材選食、烹調的升糖指數效應

    ‧ 選食:水果─西瓜(GI值↑)、蘋果(GI值↓)

    ‧ 烹調:主食─熱飯(GI值↑)、冷飯(GI值↓)

  ★ 利用各類食材組合、善用調味料、改變烹調法,降低GI值

    ‧ 主食 + 蛋白質(GI值↓)

    ‧ 食物 + 醋調味(GI值↓)

    ‧ 飯─用熱飯炒,米粒糊化(GI值↑)、用冷飯炒,加入富含蛋白質佐料(GI值↓)

  ★ 改變用餐順序,有助於控制血糖,維持健康的生活

    ‧ 湯品 ▶ 蔬菜 ▶ 蛋白質及油脂類食物 ▶ 主食

    ‧ 先吃青菜及蛋白質食物可延長胃排空時間,改善餐後血糖控制

 

  ● 各大醫學專科醫師、營養師及醫學相關協會全力推薦—預防各種慢性病、防癌抗癌、降三高首選低GI飲食

  ●《減脂肪 降三高 低GI飲食全書》於2010年出版持續銷售成績佳,有許多讀者回函或來電反映,鼓勵出版續作,希望能獲得更多深入與實際做法示範。作者針對低GI飲食特別規劃簡單易懂方便實踐的全彩圖解內容,讓您可以:

    ☑有效掌握低脂、低鹽、慢醣、高纖的低GI烹調技巧。

    ☑遠離肥胖、失智症、糖尿病、心血管疾病與癌症上身。

  本書適用讀者

    ☑減重族群 ☑預防癌症 ☑抗老化

    ☑糖尿病 ☑高血壓 ☑高血糖 ☑高血脂 ☑高膽固醇

    ☑新陳代謝功能差 ☑胰島素分泌有問題者

 ☑家族有失智症遺傳基因

  附贈:【外食安心吃隨身手冊】常見飲食GI值參考表

◎作者介紹

    柳秀乖

    近幾年來致力研習防癌、抗癌及各種慢性病的飲食療法。受邀為本書設計並示範食譜,期能讓讀者輕鬆烹調,就能吃得美味又健康。

  現任

  財團法人乳癌防治基金會營養保健講師

  經歷

  資深護理師/台北護理學院附設醫院護理臨床工作/美國惠氏藥廠營養品事業處營養諮詢服務/女青年會愛心服務隊社區醫療保健講師

  暢銷著作

 《減脂肪 降血糖 低GI飲食全書》、《癌症飲食全書》、《癌症素食全書》(原水文化出版)等。

  相關著作

  《抗癌防癌素食全書》

  《減脂肪降血糖低GI飲食全書【全彩圖解暢銷分享版】》

  《癌症飲食全書(附別冊增訂版)》

  《減脂肪降血糖低GI飲食全書》

  《癌症素食全書:化療期&恢復期飲食處方》

◎序

○推薦序:〈一本必看之飲食寶典〉─張金堅(財團法人乳癌防治基金會 董事長、台灣大學醫學院外科名譽教授)

  本人多年來從事醫療工作,診治病人無數,除了要回答很多與疾病、健康相關問題外,最常被問及的問題,就是怎麼吃,吃哪些食物?吃多少量?哪些食物有害要避免,特定疾病要吃哪些?我總會以標準方式與病友解釋,諸如均衡飲食、熱量不要太高,少吃高脂肪、高熱量及盡量避免油炸、高溫、快炒等原則性的答案,殊不知病友們還是要問得更徹底、更細節,有時招架不住,最後我祇好請教營養師回覆。

  近年來,由於國民生活水準提高,飲食西化、多元化,加上外食族增加,吃的種類、食材烹煮方式乃至吃的質與量更趨複雜「代謝症候群」、「癌症」、「心血管疾病」,乃至「糖尿病」等文明病,因應而生且日趨嚴重,其中很多與「飲食」和「營養」息息相關,近年來更有很多專家學者提倡低GI(升糖指數)飲食的健康觀念。

  柳秀乖老師多年來在我負責的乳癌防治基金會擔任營養保健講師,對於癌友提供相關之飲食輔導,她不但具有豐富之營養知識,更有選用食材及烹調煮食之實務經驗,尤其難能可貴的是,柳老師有一份服務病友之熱忱,對於病友之諮詢、請教,都會有條不紊,而且很有耐心地解答,還經常指導病友們如何烹調美味又健康的養生佳餚。此外,柳老師還出版兩本與癌症飲食相關之好書,獲得極佳之評價與迴響。

  此次柳老師以其豐富的學識與經驗,再次以「低GI飲食」觀念出書,本人有幸在第一時間展讀,她對低GI飲食之定義、好處,如何選擇低GI飲食,如何調配、如何烹調,不但有充足之理論根據,更懂得實務操作,書中均能詳細闡述,有大方向大原則之指導,更有鉅細靡遺之食材選用乃至烹調方法,更值得一提的是,他也再三叮嚀大家用食的時機、用量以及各種食材的優缺點,其詳細內容在各章節均以「易懂」及「實用」之方式呈現,當今文明病盛行,處處壟罩食安危機之氛圍下,此本好書之出版,可以使我們認識低GI飲食,吃出健康,遠離文明病,確實是一本值得推薦,而且您我必讀的飲食寶典。

○〈吃對紅黃綠燈的食物,有助於提升基礎代謝率燃燒脂肪〉─洪泰雄(台灣大學營養教育傳播講師、國立臺灣大學簡任秘書兼註冊組主任)

  祗要是好書,我都樂於推薦,我相信好書一定暢銷,我更確定「低GI飲食全集第二版」一定是好書,第一版已銷售五萬本以上,相信第二版一定會更大賣。

  我們都知道食物的升糖指數(Glycemic Index, GI),有所謂紅、黃、綠燈食物,係GI值在55以下叫綠燈,GI值在55至75叫做黃燈,GI值在75以上者叫紅燈。那什麼叫做升糖指數(Glycemic Index, GI),它是指攝取一定量的碳水化合物的食物(通常是50g)後,以血糖的測試值當縱軸以時間為橫軸作圖,而在兩個小時內血糖所反應曲線下面積(Area Under the 2 hour glucose response Curve;AUC)積分,除以白麵包或白飯作為參考標準的AUC積分,再乘以100所得數值,即為GI值。也就是指食物讓血糖升高的速度。我們都知道澱粉與糖的食物經胃腸消化之後,會轉化成葡萄糖等營養素,這些營養素會轉化成能量。雖然都會產生能量,但食物的血糖值高低,和食物GI值有很大關係,會影響胰島素分泌的多寡,多則容易產生體脂肪囤積,少則有飽足感,延緩腸胃消化速度,脂肪不易囤積。

  食物進入腸胃後,會將食物轉化成葡萄糖等營養素,提供人體能量,而胰島素就是將葡萄糖運送到細胞裡的小幫手,如果血糖急速上升,胰島素就會大量分泌,而超出身體需要的碳水化合物沒辦法變成葡萄糖進入血液中,就只好進入肝臟或肌肉,以肝醣的形式儲存,再有多餘就會變成「脂肪」,也會增加三酸甘油脂的生成,使代謝減緩、脂肪堆積,造成肥胖。

  高GI的食物(如法國麵包、果汁、蛋糕、可樂、西瓜、葡萄、白米、精製麵粉、冰糖等)進入人體後,因為含糖量高或易吸收消化,會快速轉化成葡萄糖,而容易讓血糖快速升高,進而造成肥胖,嚴重者則會增加第二型糖尿病發生的風險;而低GI的食物(如糙米、燕麥、芭樂、香菇及綠色蔬菜等)的含糖量低,進入體內後,血糖上升速度緩慢,代謝能力就容易增加,也就不容易造成脂肪堆積了!不過,請注意這並非意謂著只要是低GI食物就可以大吃大喝,其實只要超過身體的需求量,即使低GI食物也會造成肥胖,而對於高GI食物也不是得全部敬而遠之,一口都不能沾,控制好攝取量,偶爾還是可以享受這種「小小的出軌」,只要不超量,是可以接受的。

  攝取低GI的食物,讓血糖上升速度緩慢,就可以控制胰島素分泌,進而減少脂肪堆積;反之,血糖濃度如果上升速度快,將會讓胰島素不斷分泌,肥胖就是這樣造成的。

  一般來說,食物纖維量愈高,GI值(升糖指數)相對較低,堅果類食物就是擁有豐富非水溶性膳食纖維的「低GI食物」。一來,不會讓血糖快速上升,二來,因為消化耗時、在胃裡停留時間久(約達4至5個小時),而能讓「飽足感」持續,自然不會沒過多久就喊餓、嘴饞。

  雖然高低升糖指數食物對身體影響不同,但有一些研究發現卻得到不同的結論,如果我們攝取熱量相同,吃低升糖指數或是高升糖指數食物而想要減肥的人,其實在體重高低並沒有顯著的差異。因此,還是由吃下去的總熱量多少來決定體重的變化,所以吃下六大基本食物只要超過身體的熱能需求,都會轉化成脂肪而累積起來。更重要是,高升糖指數的食物容易造成血糖值震盪,會快速血糖下降容易有饑餓感,一定會想吃更多高升糖指數的食物如餅乾、麵包之類食物,更容易造成肥胖。

  作者在這本書中對食物的GI飲食有非常多的完整的介紹,尤其低GI飲食五大要素包括食物纖維保持完整性、食物不經精製程序、食物的結實程度高、澱粉的糊化程度低、食物的酸度高等,作清楚明白的介紹,無非就是告訴讀者要多吃非精緻而粗糙的食物,例如要多吃有米糠、胚乳的糙米及全穀根莖類的抗性澱粉,以增加飽足感,延緩食物消化時間,而有益於身體健康。

  這本書不僅談GI飲食,對於衞福部公布每日飲食指南的六大基本食物(油脂、肉魚豆蛋乳、全穀根莖類、蔬菜、水果、堅果及水),對於如何攝取、用餐順序、用餐方法、改變用餐食物種類等等,都有詳實的陳述。另外特別附上低GI食譜,讀者如果能依其做為三餐食物,而實踐它一定可以獲得健康,讓細胞粒線體得到應有的能量,而快樂健康過每一天。

 

:::本書簡介:::引用自【博客來網路書店】

http://www.books.com.tw/products/0010738882

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