《史上最有感,扭轉疾病的新4大好食物:3週扭轉壞體質,讓你吃不胖、不早老、遠離文明病》 Food For Life

作者:尼爾柏納德 Neal Barnard

譯者:徐薇唐

出版社:柿子文化

出版日期:2013/11/21

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導讀:柿子文化編輯王舒儀

           

 

◎內容簡介

用心照顧健康,卻不小心養成致命的飲食習慣?

不想再吃錯食物,讓最有感的革命性新四大好食物,

扭轉老化、易胖、文明病、癌症四大健康危機!

 ○最新科學證據證實,65%的癌症跟食物有關,過敏、結石、關節炎、糖尿病、心臟病……

   也都是因為吃錯食物,更不用說天天都發生的食物中毒、充滿謊言的黑心食品!

 ○21天就能打造出一輩子的好體質?

   蔬菜、水果、全穀類、豆類,那些被你忽略的平凡食物,才能真正救你一命!

 ○疾病都是吃出來的!繼暢銷百萬的《糖尿病有救了》、《這樣吃,全身疼痛都消失》後,美國責任醫療醫師委員會主席暨創辦人尼爾柏納德醫師再次出手,用全新的4大好食物,成功扭轉生病體質:

   ──渴望擺脫肥胖的男子成功瘦下45公斤,從此不再復胖;

   ──飽受關節炎所苦的女性,在嘗試了新4大好食物後,關節炎完全消失;

   ──冠狀動脈嚴重堵塞的心臟病患者,在1年之內大幅改善!

 ○老化

這樣吃,皮膚才不會在25歲後就開始老化

  正常皮膚在50歲前就老化的證據非常少,日照傷害造成的自由基才是提早老化的主因。

  青春有解:你不可能永遠曬不到太陽,但植物不擦防曬也不會曬傷,因為它們的β-胡蘿蔔素能中和自由基帶來的傷害。綠色蔬菜有抗老化的功能,每天多吃胡蘿蔔、番薯、南瓜及綠色蔬菜,就能幫助你對抗老化。

 ○易胖

‧不吃碳水化合物,小心愈減愈肥

    想保持苗條的人會避免吃澱粉,以為只吃瘦肉,再採用無油烹調法就萬無一失了。就算如此,雞肉仍舊含有23%的脂肪,而所謂的「瘦」牛絞肉並不瘦,含有54%的脂肪!

  ‧苗條有解:複合碳水化合物的熱量其實很低,還能促進燃燒熱量的T3(三碘甲狀腺素)增加,可以吃得飽又不發胖;而肉類中的脂肪對促進代謝則毫無幫助。但千萬別再給吐司抹奶油,或在馬鈴薯上面淋培根和起司醬,烤馬鈴薯本來只有95卡,變成炸薯條後熱量卻會暴增3倍!

 ○文明病

‧大魚大肉補身,百病叢生

    大量肉食會使動脈產生斑塊,導致高血壓、陽萎、中風、心臟病;牛奶更被證實和過敏、糖尿病、嬰兒脹氣、骨質疏鬆症、白內障高度相關。

  ‧健康有解:低脂高纖飲食能讓血壓降低10%,還能溶解冠狀動脈中的斑塊,遠離陽萎、中風、心臟病等疾病;很多人在遠離乳製品之後,大小毛病也都跟著消失。

 ○癌症

‧遠離致癌飲食,打造抗癌好體質

    高脂飲食會促進人體吸收致癌物質、降低免疫力,更會促進與性荷爾蒙有關的癌症發生,如乳癌、子宮癌、卵巢癌、攝護腺癌。

  ‧抗癌有解:保護自己的好方法就是常吃蔬菜和水果,其中的維生素C能中和致癌的自由基,β-胡蘿蔔素能提高殺手細胞的免疫功能,高纖更能有效排除體內致癌物和雌激素。

 身體沒有保存期限,中風、癌症不是體質的錯,生命長短和品質可以左右,3週飲食計畫,敎你吃好食物,健康到老。

本書特色

 最科學的飲食原則:行醫多年的醫療經驗,用心研讀各項科學研究,給你最可信、最專業的健康資訊。

 最豐富的參考表格:羅列富含各種營養素的超級食物,以及人人避之唯恐不及的殺手級壞食物;表格化資訊一目了然,苗條、健康零死角。

 37個聰明point:精心收錄37個瘦身、防癌、去病,採購及料理的小訣竅,不用是醫生或博士,也能當達人等級的健康專家。

 90道示範菜單:省時、省力的食譜,讓你輕鬆邁向健康的同時,完美補足一天所需的營養素。

◎名人推薦

 王輝明醫師台灣腸癌病友協會理事長、台中榮總大腸直腸外科主任)

 范文清醫師(美國自然醫學會認證醫師、杏德芙診所院長)

 陳霆、陳怡筠夫婦(資深藝人)

作者介紹

  尼爾.柏納德 Neal Barnard

 美國責任醫療醫師委員會(PCRM)主席和創辦人,PCRM是著名的醫學公益團體,位於華盛頓特區,由數百位知名的醫師、營養師、藥師與生化學家等組成。其研究在《科學人》、《美國心臟病學期刊》、《美國臨床營養期刊》、《美國飲食協會期刊》、《營養教育期刊》、《營養期刊》、《美國醫藥期刊》及《預防醫學》等其他重要期刊都可以看得到,並有多本飲食健康的著作,包括《史上最有感,扭轉疾病的新4大好食物》、《糖尿病有救了》、《這樣吃,全身疼痛都消失》、《健康瘦的7堂必修課》。

 此外,柏納德醫師也常在全美各地演講,目前是喬治華盛頓大學醫學院兼任醫學副教授。

目錄

序言  二十一天,改變一生

引言  振奮人心的新突破

Chapter1  常保年輕

Chapter2  預防、扭轉心血管疾病

Chapter3  癌症與免疫力

Chapter4  真正的體重控制

Chapter5  新四大好食物的神奇療癒力

Chapter6  什麼是新四大好食物?

Chapter7  展開新生活

Chapter8  健康飲食推薦菜單

21天飲食計畫

內容連載

〈鐵質是健康的雙刃刀〉

另外一種降低體內自由基產生的方法就是注意鐵質的攝取。

是的,世人眼中風靡數十年的鐵質盛名要開始瓦解了!當大家都知道我們需要鐵質將氧氣帶進身體的同時,已經有少部分的人注意到:一旦鐵質過量了,就會變成促進氧氣損害人體的催化劑──就像鐵跟氧氣經過氧化就變成我們所熟知的鐵鏽一般,人體內也會發生類似的化學作用。鐵質會促進自由基的產生並使之對人體產生不好的影響,其他金屬包括銅跟鋁,它們跟自由基的共謀關係所造成的損害也同樣受到人們的關切和注意。

藍德爾.勞費爾博士(Randall Lauffer)是哈佛大學的生化學家,他在自己的著作《均衡的鐵質》中指出,鐵質就像是軍火庫裡頭的爆裂物一樣。「鐵質是『自由基造成疾病』此一說法的關鍵條件,」勞費爾博士說,「之前我們就已經察覺這件事,經過多年的教訓,我們進一步發現鐵質就是整個化學反應的關鍵核心。」

鐵質催化自由基的形成,進而破壞自由基周圍的人體組織。那麼,我們體內有過多的鐵質嗎?很不幸地,沒錯。男性成年之後便一直有鐵質沉積的現象,而女性則是月經結束後才開始有鐵質沉積的症狀。

「一般來說,鐵質會隨著年紀增長而沉積在你的體內,」根據勞費爾博士的說法,「對鐵質而言,你的身體根本沒有出口!在正常機制之下,人體是無法排除鐵質的,這導致一般男性的體內會多出1-2千毫克的鐵質。這些多餘的鐵質並不會被人體利用,只會伺機找麻煩而已。」說「找麻煩」算是客氣的了,你會見識到,鐵質促成的自由基現在已被認為是引發心臟疾病和癌症的導火線,而且也是加速老化的元凶。

男性比女性更要注意

1992年時,有份針對將近2千位男性的研究發表,芬蘭的研究人員證實,存在於人體內的鐵質是造成心臟病發的主要原因,體內的鐵質愈多,罹患心臟病的風險就愈高。

鐵質會使得動脈硬化更容易發生,也更容易致命,這個原因很顯然是因為:當血液循環在心臟病發後,或氣囊血管成形術後恢復正常時,血液的匯流會催生更多自由基──這個過程則是因鐵質的大量增加而起。

鐵質或許有助於解釋為何男女罹患心臟疾病的風險非常不一致。停經前,女性罹患心臟疾病的風險非常低,但停經後風險就增高到與男性並駕齊驅。科學家認為這個差異一定是因為荷爾蒙,但他們還找不到令人信服的解釋。此外,男性心臟罹病的風險較高,也許是因為從年輕時體內就開始累積鐵質了;女性每個月則會因為經期而自然地排出鐵質,所以停經後鐵質會快速累積,心臟病發生的機率也就隨之升高。

「體內的鐵質含量,與男性和女性的心臟病死亡率剛剛好一樣,」羅佛爾博士說,「男性在年輕如20歲時體內鐵質非常高,女性20歲時則由於經期自然地排除鐵質,因此能維持住鐵質的水平。一旦停經,女性體內的鐵質立刻飆高到跟男性一樣,而心臟疾病的發生機率也隨之升高。」

鐵質是造成癌症的自由基催化劑,營養學家不再鼓吹食物裡的鐵質愈多愈好,鐵質會助長DNA的破壞,進而導致癌症。「人們知道鐵質是這個過程中的關鍵催化劑──就你所知的最佳催化劑之一,」哈佛生化學家藍道.羅佛爾博士說,「你的身體試圖安全地將鐵質與細胞隔離開來,讓鐵質遠離DNA。」人體當然需要鐵質,然而一旦超出人體所需的少量需求時,鐵質就會變成危險物質,讓DNA更可能受到傷害。

除此以外,癌症是一種不受控制的細胞分裂症。細胞不停分裂,形成腫瘤並將細胞運送至身體其他的部分,而鐵質就在這個過程扮演了一個角色──細胞分裂需要鐵質

「如果細胞旁邊沒有鐵質的存在,細胞就沒辦法分裂,」羅佛爾博士說,「如果能限制進入癌細胞的鐵質數量,確實可以減緩癌症發展的速度。」已有實驗證明,血液中的鐵質數量愈高就代表癌症的風險愈高,羅佛爾博士表示:「國外的一些研究和美國一項針對超過1萬名對象的大型研究計畫皆指出,較高的鐵質水平很顯然與某些癌症風險的增加有關──尤其是男性。舉例來說,體內鐵質過量的人,肝癌風險比鐵質水平正常的人高出200倍。

以新四大類食物為主的飲食法將能把鐵質攝取量限制在安全的範圍內,而肉類則會促使人體吸收更多的鐵質。

你真的缺鐵嗎?

那麼,我們是從哪裡攝取到這些惹麻煩的鐵質呢?首先,從我們吃的肉類而來。肉裡頭的鐵質形式比蔬菜中的鐵質更容易被人體所吸收,這在過去被認為是優點,現今,鐵質過多的人比缺乏鐵質的人更常見,西方國家習以為常、以肉食為主的飲食方式產生了大量的催化劑,導致自由基形成。蔬菜、豆類和穀類也含有鐵質,但這些來源的鐵質較難被人體吸收。

「現代人試著藉由改變飲食方式降低脂肪和膽固醇的做法,對減少體內的鐵質含量也有幫助,」勞費爾博士說,「所以,請逼自己改以蔬菜為主食,少一點肉,多點蔬菜水果和全穀類,這樣做就跟正確攝取鐵質的方法完全一致了。」

有些人實際上並不缺鐵質,卻因為吃了補鐵劑、添加鐵質的維生素或強化麥片而讓情況惡化。當然,跟其他人相比,兒童跟孕婦和正在哺乳的婦女需要較多的鐵質,有些正值生育年齡的女性也可能會缺鐵,但很多人都因為大眾將疲勞與鐵質連結在一起,而誤以為自己缺乏鐵質。

「疲勞當然是一個很常見的問題,」勞費爾博士說,「造成疲勞的原因很多,但『你需要多點鐵質、多吃點紅肉或肝臟來為含鐵不足的血液好好補一下』之類的無稽之談可是大錯特錯!貧血並不是最可能造成疲勞的原因,也有可能是病毒感染,又或者是憂鬱或有其他心煩的事,甚至是其他營養素不足或疾病才會造成疲勞的感覺。」

想了解體內鐵質的情形,勞費爾博士建議你可以要求醫生幫你做下列特定的檢查,以及通常都會做的血紅素和血球容積比檢查。雖然這裡提供的標準可供你參考,但檢查結果還是要由你的醫生來判讀:

血清含鐵蛋白(每公升血清的正常值介於12-200微克)

血清鐵

總鐵結合能(TIBC

醫生會將血清鐵濃度除以總鐵結合能,女性應介於16%-50%,男性則是16%-62%,低於標準值就代表缺鐵,超過則是體內鐵質過多。有時還會進一步做一種叫做紅血球原紫質的檢查,檢驗鐵質是否不足,濃度高於70mcg/dl就算是異常。

如果3項檢查中(血清含鐵蛋白、血清鐵與總鐵結合能)有兩項都正常的話,就不太可能有因缺鐵而引起的貧血問題。另外,做血清鐵和總鐵結合能檢查時最好是在早上空腹時做。很不幸地,人體無法將過多的鐵質排出體外,即使身體裡塞滿了鐵,你的身體還是會小心翼翼地保護著它們,唯一能將血液中鐵質排掉的老方法就是捐血──這種大愛的行為對捐贈者來說也是有益健康的!

這樣吃,鐵質剛好不生病!

我們老早就知道,穀類、蔬菜、水果和豆類都是對心臟健康有益的強效食物,它們完全沒有膽固醇,而且飽和脂肪含量非常低,其所含的鐵質不太可能導致人體內的鐵質過量,因為這些鐵質會被人體適量吸收。此外,植物還含有大量的天然抗氧化劑,能阻擋自由基對心臟造成的傷害。

以這些食物為主的膳食真的否能提供適量的鐵質?答案是可以,雖然說相關的因素非常複雜。存在於肉類之中的鐵質形式比在植物中的容易吸收,但這會變成一種負擔,因為肉類很顯然會造成鐵質過多。新四大類飲食讓身體可以更有效地調節鐵質的吸收,提供充足的鐵質,而不是肉類中過量的鐵質。根據研究報告,攝取很少動物性產品的人,鐵質的攝取量其實跟肉食者一樣或更多,雖然只有少量被人體所吸收,但鐵質吸收的情形可以靠維生素C改善。

那麼懷孕婦女呢?她們的身體的確需要多一點鐵質,通常是在懷孕期的後半段,很多婦女都有足夠的鐵質而不需要補充,而且最近的研究報告顯示,鐵質補充劑會略微導致懷孕期延長,而且併發症的出現機率會小幅增加。缺乏鐵質的婦女每天需要補充30毫克的鐵質,體型壯碩、貧血或懷有雙胞胎的婦女則要補充到60毫克;此外,過去有飲食習慣不佳或鐵質不足病史的孕婦也要補充鐵質。最妥善的做法就是在懷孕初期和中期時去做一種叫做鐵蛋白檢查的血液檢驗,讓醫生只在妳需要鐵質時才幫妳補充鐵質。就算沒有做這個血液檢驗,大致來說,多數的醫學權威都認為孕婦補充適量的鐵質是一件好事。

如果你缺鐵,牛奶少喝點

乳製品容易導致人體出現鐵質缺乏的問題。首先,牛奶中的鐵質含量很低,1235毫升的牛奶中大約只有0.1毫克的鐵質,對小朋友來說,喝牛奶變得更有風險,一個不到1歲的嬰兒,鐵質的每日建議攝取量為15毫克──每天得喝超過30公升的牛奶才行。

牛奶不只是鐵質含量低,它還會取代了鐵質含量豐富的食物而造成鐵質缺乏;此外,牛奶還可能會造成腸道出血,時間一久便會降低體內的鐵質。研究人員還不確定牛奶是如何造成出血的,但他們懷疑兇手可能是牛白蛋白,這是一種牛奶中的蛋白質,它可能會引起免疫反應而導致出血。加熱殺菌並不能解決問題,愛荷華大學的研究人員最近在醫學期刊《小兒科》上寫道:「對多數的嬰兒來說,餵食牛奶會導致血紅素明顯下降,有些嬰兒對牛奶特別敏感,可能會造成人體大量失血。」美國小兒科醫學會建議1歲以下的嬰兒不要飲用未經調整的牛奶,因為牛奶中的鐵質以及其他營養素都不足。

此外,乳製品會干擾人體吸收鐵質,一餐之中如果有牛奶或起司,會讓鐵質吸收量減少一半,鈣片對鐵質也有同樣的影響。許多女性──尤其是懷孕的婦女,常會服用鈣片和鐵質補充劑,沒注意到鈣片會影響鐵質的吸收,鈣片會讓食物中的鐵質攝取減少一半(如果是在餐與餐之間服用,鐵質的吸收會比較好)。

這不代表鐵質吸收不良永遠都是件壞事,因為鐵質除了對身體有益之外還具有毒性,但對兒童來說,缺乏鐵質很危險,而且乳製品通常是造成缺乏鐵質的兇手。

 

:::本書簡介:::引用自【博客來網路書店】

http://www.books.com.tw/products/0010616195 

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